Een nerveus gevoel, een kriebel in je buik, zwetende handen en een hoofd dat tolt van de gedachten of juist totaal stilvalt. Herken je dat als het onrustige gevoel dat hoort bij zenuwachtig zijn? Deze blogpost gaat je van pas komen wanneer:
- Je zenuwachtig voor werk bent.
- Je nerveus bent voor bepaalde taken.
- Je je op de werkvloer regelmatig faalangstig voelt.
- Je onrustig wordt van vergaderingen.
- Je opziet tegen klantcontact.
- Je angstig wordt van e-mails, telefoontjes en vergaderverzoeken.
- Je taken uitstelt omdat je bang bent om ze uit te voeren.
Met praktische tips helpen we je om je zenuwen onder controle te krijgen.
Angst hoort erbij en zenuwen ook
Maar eerst even het eerlijke verhaal over zenuwen en nervositeit op het werk. Het is heel normaal om je af en toe gespannen, onzeker, nerveus, zenuwachtig of zelfs angstig te voelen voor werkgerelateerde zaken.
Je bent echt niet de enige die opziet tegen het geven van een presentatie, een vergadering voorzitten, een beoordelingsgesprek voeren of een boze klant terugbellen. Ook het deelnemen aan grote vergaderingen kan spannend zijn, net als solliciteren, een belangrijke mail versturen, naar een netwerkbijeenkomst gaan of meedoen aan een teamuitje met collega’s.
Die zenuwen en onrust worden pas een probleem op het moment dat je er erg onder lijdt of het je beperkt in je functioneren.
- Je bent bijvoorbeeld zó zenuwachtig dat je niet meer helder kunt nadenken en daardoor essentiële zaken vergeet te vermelden in je presentatie.
- Of je bent zo gespannen dat je besluit om jezelf ziek te melden, het teamuitje af te zeggen of een interessant project door te schuiven naar een collega.
Jij bent dus zélf degene die bepaalt waar de grens ligt tussen gezonde en ongezonde spanning. Begin je elke werkdag met zenuwen in je lijf, maar vind je dat zelf vallen onder normale spanning? Prima, dan is het geen probleem voor jou. Nerveus zijn wordt pas een probleem op het moment dat je het zenuwachtig zijn als last ervaart. Vaak omdat het gepaard gaat met allerlei irreële gedachten en eindeloos gepieker.
Waarom ben je zenuwachtig?
Meestal ben je zenuwachtig omdat je het gevoel hebt dat je een prestatie moet leveren. Je wilt het goed doen en een mooi resultaat neerzetten. Anders gezegd: je wilt geen fouten maken. De kans dat je faalt wordt groter naar mate je de lat voor jezelf hoger legt. Je zenuwen kunnen dus voortkomen uit het koesteren van te hoge verwachtingen.
Het kan ook zijn dat je bang bent om beoordeeld te worden op je prestaties. Je maakt je zorgen wat je collega’s, je baas of klanten van je zullen vinden. Je wilt graag erkenning krijgen voor wat je doet en de kans dat er geen positief commentaar (of zelfs negatief commentaar) komt, maakt je zenuwachtig.
Zenuwen hebben dus te maken met faalangst. Je voelt de druk om te presteren en bent bang dat je niet aan je eigen verwachtingen of aan de verwachtingen van anderen kunt voldoen. Hieronder volgen tips om je faalangst te beteugelen en tips om je zenuwen onder controle te krijgen.
Tips om je faalangst te beteugelen
De beste methode om je zenuwen te bedwingen, is het bij de oorzaak aan te pakken. Wanneer je korte metten maakt met je faalangst, krijgen je zenuwen weinig tot geen kans. Hoe je je faalangst kunt beteugelen? Probeer deze tips:
1. Stel realistische doelen en laat hoge verwachtingen los
Ben jij iemand die de lat voor zichzelf te hoog legt? Dan is de kans dat je faalt ook erg hoog. Een onrealistisch doel kan je simpelweg niet halen. De kans bestaat dat je überhaupt niet eens aan de taak begint. Waarom zou je? Je krijgt het toch niet voor elkaar om je (onrealistische) doel te halen, dus bespaar je de moeite. Daarmee werkt een te grote uitdaging verlammend en komt er uiteindelijk weinig tot niets uit je vingers.
De kunst is om doelen en verwachtingen zodanig vorm te geven dat ze passen bij waartoe jij in staat bent. Een kleine, haalbare uitdaging werkt namelijk wél stimulerend. Iedereen begrijpt dat je een startende sporter geen squat laat doen met een belasting van 150 kilo. De logische aanpak is rustig beginnen: de techniek leren, een halter met gewicht toevoegen en dan gestaag het gewicht opbouwen over een langere periode.
Wanneer je die aanpak loslaat op je werkgerelateerde doelen, ontstaat er meteen meer rust in je hoofd. Je eerste salespitch hoeft niet direct tot een megadeal te leiden. Stel jezelf liever tot doel dat de klant goed begrijpt wat zijn eigen behoefte is, wat jullie product inhoudt en hoe die twee een match zouden kunnen zijn. Dan komt die handtekening vanzelf onder het contract.
2. Maak gebruik van de self fulfilling prophecy
Een self fulfilling prophecy is een voorspelling die direct of indirect leidt tot het uitkomen ervan. Je hebt een bepaalde verwachting en rekent er eigenlijk op dat het zo zal gaan. De grap is, omdat je die overtuiging hebt, ga je handelen in lijn met die overtuiging. Dat vergroot de kans dat het resultaat in lijn ligt met je voorspelling.
Voorbeeld:
Je hebt het idee dat je leidinggevende geen hoge pet van je op heeft en een stuk enthousiaster is over je directe collega. Het gevolg is dat je kritiek, opbouwende feedback en advies opvat als persoonlijke aanval. Je denkt dat de opmerkingen negatief bedoeld zijn, betrekt alles op jezelf en krijgt het gevoel dat je nooit iets goed kan doen en constant wordt tegen gewerkt. Positieve feedback en complimentjes komen niet meer bij je binnen of je denkt dat ze sarcastisch bedoeld zijn.
Dit alles leidt ertoe dat je ophoudt met vragen stellen, zo veel mogelijk onder de rader gaat werken en zelf negatief wordt over je prestaties. Gevolg? Je leidinggevende is niet langer tevreden over je verrichtingen, werkhouding en je bijdrage aan het team. Hij spreekt je erop aan en jij denkt: ‘zie je wel, ik heb gelijk.’
Omdat je denkt en handelt in lijn met je verwachting (hij vindt mij geen goede werknemer), krijg je dus uiteindelijk gelijk.
Het leuke is, omgekeerd werkt de self fulfilling prophecy ook. Positieve verwachtingen zorgen voor positieve gedachten en acties. Je voelt je gemotiveerd en doet wat nodig is om je verwachting uit te laten komen. Je positieve mindset sterkt je daarin. Je vraagt om hulp waar nodig, toetst bij jezelf en je omgeving of je nog op koers ligt en tegenslagen zie je als onvermijdelijke hobbels die gewoon genomen moeten worden terwijl je focus houdt op het eindresultaat.
Tips om je zenuwen onder controle te krijgen
Goed, je hebt bovenstaande tips gelezen maar het is niet gelukt je faalangst de kop in te drukken. Dus nu gieren de zenuwen door je lijf en wil je weten wat je kunt doen om die nervositeit het hoofd te bieden. Deze tips gaan je daarbij helpen:
1. Adem je zenuwen je lijf uit
De beste manier om je snel een stuk rustiger te voelen, is door bewust adem te halen. Wanneer je een flinke hap lucht neemt en die vervolgens lang en rustig ‘uitzucht’, voel je je al relaxter worden. Doe dit een aantal keer. Voor de mensen die graag tellen: adem gedurende 3 tellen diep in en adem vervolgens minstens 5 tellen lang uit, doe dit 4 keer.
Sommige mensen kunnen uit zichzelf een flinke gaap opwekken. Dat is ook een mooie manier om te ontspannen. Rek jezelf uit, gaap eens diep, adem lang uit en voel hoe je lijf wat rustiger wordt.
2. Een goede voorbereiding is het halve werk
Nu je door het ademen al iets rustiger bent geworden, neem je de tijd om je voor te bereiden op het werk waar je zenuwachtig van wordt. Wanneer je je taken goed voorbereid, voel je je meteen een stuk zelfverzekerder. Een goede voorbereiding zorgt voor controle en dat vermindert de zenuwen.
- Moet je naar een onbekende plek rijden? Zoek de route op, kijk via Google Maps alvast naar de situatie bij het eindpunt, etc.
- Moet je een klant bellen? Verzamel de belangrijkste gegevens, bedenk wat je wilt bereiken met het gesprek en bereid de opening van het gesprek voor.
- Moet je mee op teamuitje? Verdiep je alvast online in de locatie en de activiteit, bedenk hoe je er gaat komen en met wie je eventueel samen reist, beslis welke kleding je aantrekt en wat je meeneemt in je (rug)tas.
- Moet je een functioneringsgesprek voeren met je baas? Pak je functiebeschrijving erbij, ga voor jezelf na wat er goed en minder goed ging, welke vaardigheden je beheerst en welke vaardigheden je zou willen ontwikkelen, bedenk welke doelen je de komende periode zou willen halen en wat je verder nog bespreekbaar wilt maken.
3. Oefenen, oefenen, oefenen en doen, doen, doen
Hoe verleidelijk het ook is om spannende situaties te vermijden, je kunt ze beter juist aangaan. Door vaak te doen wat je eigenlijk heel spannend vindt, doe je concrete ervaringen op. En die feiten zijn altijd positiever dan de angstwekkende hersenspinsels waarmee je jezelf gek van de zenuwen maakt.
De eerste keer een vergadering voorzitten, is natuurlijk spannend. Logisch dat je nerveus bent. Maar je zal zien dat niemand je uitlacht en het soepeler gaat dan je aanvankelijk dacht. Na die eerste keer is de kop eraf en weet je wat je kunt verwachten. Na 5 keer een vergadering leiden krijg je er al handigheid in, na 10 keer voel je nauwelijks nog zenuwen en na 20 keer draai je er je hand niet meer voor om.
Oefening baart kunst én oefening rekent af met zenuwen 😉
4. Fouten maken mag
Iedereen maakt wel eens fouten, dat hoort nu eenmaal bij het leven. Ook op het werk horen fouten erbij. Jezelf toestaan om fouten te maken, kan een flink deel van de spanning wegnemen.
Maak fouten in wat je doet.
Van dit type fouten kun je veel leren en het een volgende keer anders aanpakken. Wie regelmatig fouten maakt en daarvan leert, ontwikkelt zichzelf. Wie nooit fouten maakt doet waarschijnlijk geen nieuwe dingen en leert dus niets.
Maak geen fouten in wie je bent.
Persoonlijke fouten zijn nauwelijks te corrigeren omdat ze raken aan je waarden en normen. Jíj kunt wellicht wel leren van een persoonlijke fout (“dat had ik nooit moeten doen”), maar de mensen om je heen hebben veel tijd nodig om een persoonlijke fout te vergeven.
Een voorbeeld: Je liegt en beschadigt daarmee het vertrouwen dat anderen in jou stellen. Dat is niet zomaar rechtgezet met een periode eerlijk zijn. Een leugen kan je lang achtervolgen.
5. Relativeer
Op het moment dat de zenuwen door je keel gieren, is het wellicht lastig om realistisch te kijken naar de risico’s van je te leveren prestatie. Toch kan het je enorm helpen even goed te kijken naar wat je moet doen en hoe realistisch het is dat jouw grootste angsten uitkomen. Dat relativeert enorm.
Het is namelijk erg onwaarschijnlijk dat je klant geen zaken wil doen omdat je het antwoord op een vraag niet direct weet maar het even moet uitzoeken. Ook zal het publiek je niet uitlachen wanneer je een presentatie geeft. En de wereld stopt niet met draaien als je tijdens je sollicitatiegesprek per ongeluk een beker koffie omstoot over je cv. We willen koffie knoeien zeker niet promoten, maar het kan absoluut een ijsbreker zijn waarna het gesprek juist soepeler loopt.
En als laatste tip: bedenk dat de wereld (en de werkvloer) gevuld is met mensen die – net als jij – hun eigen onzekerheden en leerpunten hebben. Iedereen is vanmorgen opgestaan en gaat aan het eind van de dag weer naar bed. In de tussenliggende tijd maken we er wat van met z’n allen. Niet meer en niet minder.
