Een goede werkhouding is essentieel. Hierbij doelen we niet op je arbeidsethos, taakgerichtheid of concentratievermogen, maar op een gezonde zithouding tijdens je werk. We brengen tenslotte meer uren achter ons bureau door dan ooit tevoren, terwijl onze lichamen daar eigenlijk niet voor zijn gemaakt.
Om jezelf gezond te houden, is het dus belangrijk om te weten wat de beste werkhouding is en hoe je gezonder kunt werken. Dat ontdek je in dit artikel aan de hand van de volgende hoofdstukken:
- De risico’s van een verkeerde werkhouding
- Wat is een goede werkhouding achter je bureau?
- Tips voor een goede werkhouding
- Klachten door een verkeerde werkhouding verminderen
De risico’s van een verkeerde werkhouding
Beeldschermwerk is meestal zittend werk. En wie dagelijks uren achter de computer zit, kan te maken krijgen met zogenaamde Repetitive Strain Injury (RSI) - meestal in de vorm van klachten in bovenrug, nek en schouders, armen, ellebogen, polsen, handen en vingers. In Nederland hebben maar liefst 3,2 miljoen mensen last van zulke RSI-klachten. Ook branderige, droge ogen en stressklachten zijn een risico van beeldschermwerk. Hoe minder afwisseling je hebt in je werkhouding, hoe groter de kans op nadelige gezondheidseffecten.
Je zou denken dat zitten een ontspannende activiteit is en dus ook minder belastend zou moeten zijn voor je lichaam dan bijvoorbeeld lopen. De realiteit is dat langdurig in dezelfde houding zitten lichamelijk zwaar is. De doorbloeding vermindert en er komt behoorlijk wat gewicht te staan op bepaalde delen van je lichaam (billen, benen, rug, nek, schouders). Voor je het weet heb je klachten in je onderrug, stekende pijn in je elleboog, kramp in je nek en prikkende ogen - ook wel kantoorblessures genoemd.
En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Gelukkig kun je door een goede, ergonomische werkhouding aan te nemen achter je bureau veel klachten voorkomen.
Wat is een goede werkhouding achter je bureau?
Voor een juiste werkhouding achter je bureau is het belangrijk dat je voeten stevig op de grond staan en dat je knieën lager zijn dan je heupen. Zorg voor voldoende ruimte tussen de rand van je stoel en je knieën; een handige manier om dit te controleren is door te kijken of je vuist gemakkelijk tussen de stoel en je knieholte past. De rugsteun van je stoel moet net boven je broeksriem uitkomen voor optimale ondersteuning. Leun met je schouders tegen de rugleuning en vermijd het naar voren buigen, waarbij een lichte helling naar achteren de voorkeur heeft.
Het is belangrijk om te weten dat je er ook dan nog niet bent. Als je de hele dag in deze positie zit, zul je namelijk alsnog klachten kunnen krijgen. Onze fysiotherapeute zei er het volgende over:
Het maakt niet uit als je eventjes als een zoutzak op je stoel hangt, als je binnen 15 minuten maar switcht naar een andere houding.
Oftewel, ga gerust in kleermakerszit op je stoel zitten, zak eens goed onderuit, vouw één been onder je of steun met je ellebogen op tafel en je hoofd in je handen als je een tekst leest. Alle zithoudingen zijn prima, zo lang als je maar om het kwartier een andere ‘slechte’ houding kiest en daarmee de belasting op je lichaam verandert. Afwisseling tovert elke twijfelachtige lichaamspositie om tot een goede werkhouding. Dat geldt voor die uren achter je bureau, maar ook als je aan de keukentafel werkt of met een laptop op schoot op de bank zit.
Tips voor een goede werkhouding
Een goede werkhouding aannemen wanneer je achter je bureau zit, is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. We worden tenslotte zo in beslag genomen door ons werk, dat we vergeten aan onszelf te denken. Hieronder vind je enkele tips voor een goede werkhouding die je eenvoudig kunt toepassen:
- Afwisseling is key: Naast het regelmatig veranderen van je zithouding, is het ook belangrijk om af en toe op te staan en te bewegen. Sta elk uur even op om te lopen, haal een kop koffie of doe wat eenvoudige stretch-oefeningen.
- Zet een timer: Om ervoor te zorgen dat je ook daadwerkelijk je houding regelmatig verandert en zo nu en dan opstaat van je stoel, is het mogelijk slim om een wekker te zetten.
- Probeer staand te werken: Wissel je zittende werkhouding af met staand werken, bijvoorbeeld door gebruik te maken van een verstelbaar bureau. Staand werken verbetert je bloedsomloop en vermindert de kans op rugklachten.
- Maak van meetings ‘weetings’: Combineer vergaderingen met wandelen. Dit kan helpen om je energie en concentratie op peil te houden, terwijl je tegelijkertijd je lichaam in beweging houdt.
- Luister naar je lichaam: Als je pijn of ongemak voelt, pas dan onmiddellijk je houding aan. Het is belangrijk om te blijven luisteren naar de signalen van je lichaam om blessures te voorkomen.
Door deze tips toe te passen, kun je je werkhouding verbeteren en je welzijn op lange termijn behouden, ongeacht waar je werkt. Afwisseling en bewustzijn van je lichaam zijn de sleutel tot een gezonde werkdag!
Tools voor een goede werkhouding
Werkgevers zijn verplicht goed voor hun medewerkers te zorgen. Daarom richten de meeste werkgevers hun werkplekken gelukkig al op een economisch verantwoorde manier in. Als dat niet het geval is (of als je bijvoorbeeld vanuit huis werkt), is het goed om te weten welke tools je kunnen helpen een betere werkhouding aan te nemen:
Ergonomische bureaustoel
Een ergonomische bureaustoel is cruciaal voor een goede werkhouding. Deze stoelen zijn ontworpen om je rug, nek en schouders optimaal te ondersteunen. Ze bieden vaak verstelbare armleuningen, lendensteunen en zithoogtes, zodat je de stoel kunt aanpassen aan jouw lichaam en werkstijl.
Verstelbaar bureau
Een zit-sta bureau geeft je de flexibiliteit om gedurende de dag af te wisselen tussen zitten en staan. Dit helpt niet alleen om stijfheid en vermoeidheid tegen te gaan, maar bevordert ook de doorbloeding en kan helpen bij het verbranden van extra calorieën. Regelmatig van houding veranderen vermindert het risico op chronische gezondheidsproblemen die geassocieerd worden met langdurig zitten.
Monitorstandaard
Door het beeldscherm van bijvoorbeeld je laptop op ooghoogte te plaatsen, voorkom je dat je steeds naar beneden moet kijken (met spanning in je nek en schouder spieren tot gevolg). Zorg ervoor dat de bovenkant van het scherm op of net onder ooghoogte is geplaatst, zodat je comfortabel kunt werken zonder onnodige belasting.
Polssteun voor toetsenbord en muis
Polssteunen of ergonomische muizen kunnen significant bijdragen aan het verminderen van handklachten. Door gebruik te maken van polssteunen tijdens het typen of muisgebruik wordt de druk op je polsen verlaagd, waardoor spanning wordt verminderd en bewegingen natuurlijker aanvoelen.
Goede verlichting
Voldoende verlichting is essentieel om vermoeide ogen te voorkomen en hoofdpijn tegen te gaan, en is daarnaast goed voor je mentale gesteldheid. Het allerbeste is om bij natuurlijk daglicht te werken. Sleep je bureau dus het liefste naar een groot raam. Is dat niet mogelijk? Investeer dan in een goede bureaulamp met aanpasbare helderheid, zodat je de verlichting aan kunt passen aan verschillende momenten van de dag of specifieke taken die je uitvoert.
Steeds meer werknemers zetten fitness-tools zoals balansballen en yoga-matten op kantoor. Daarnaast zijn er tegenwoordig zelfs bureustoelen met fietstrappers op de markt. Zulke tools helpen je om tussen het werken door (of zelfs tijdens het werk) te rekken, strekken en bewegen. Kijk dus ook eens of je een stapje verder kunt gaan door een fitness-gerelateerd apparaat op kantoor kunt zetten.
Belangrijkste punten
Het aannemen van een goede werkhouding achter je bureau is essentieel om RSI-klachten te voorkomen. Een juiste werkhouding houdt in dat je voeten stevig op de grond staan, je knieën lager zijn dan je heupen en er voldoende ruimte is tussen de rand van je stoel en je knieën. De rugsteun van je stoel moet net boven je broeksriem uitkomen, terwijl je met lichte helling naar achteren tegen de rugleuning leunt. Daarnaast is het cruciaal dat je regelmatig van positie wisselt, opstaat om te wandelen en goed naar je lichaam luistert.
Hoe goed je ook probeert je zithoudingen af te wisselen en regelmatig pauzes te nemen, veel kantoorpersoneel krijgt ooit te maken met lichamelijke klachten door beeldschermwerk. Stress en deadlines zorgen ervoor dat je verkrampt achter je computer zit en vergeet om regelmatig even te bewegen. Overweeg daarom om te investeren in ergonomische tools, zoals een zit-stabureau en een polssteun. Kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken!
